Crise d’angoisse : 5 techniques concrètes pour retrouver son calme

Chloé Gourdon
30 juil.
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 14 sept.

Les crises d’angoisse sont souvent vécues comme une perte totale de contrôle : cœur qui bat à toute vitesse, sensation d’étouffement, peur de s’évanouir, voire de "devenir fou ou folle". C’est intense, parfois terrifiant.

En tant que thérapeute spécialisée en TCC à Pau, je rencontre régulièrement des personnes qui traversent ce type d’épisodes. Heureusement, il existe des outils concrets pour les apaiser, reprendre le contrôle, et réduire leur fréquence au fil du temps.

Voici 5 techniques simples et efficaces, issues des thérapies cognitives et comportementales (TCC), que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui.

1. Identifier les pensées qui amplifient la panique

En TCC, on apprend que nos pensées influencent directement nos émotions. Pendant une crise, des pensées automatiques comme "je vais mourir", "je perds la tête" ou "je vais m’évanouir" peuvent surgir, mais elles sont souvent inexactes.

Exercice :

Notez la pensée qui traverse votre esprit

Demandez vous :

Est-ce une réalité ou une interprétation ?
Est ce qu'il y'a des preuves de la véracité de cette pensée ?

L'objectif va être de remplacer cette pensée par une formulation plus réaliste, comme : "Je ressens une montée d’angoisse, mais je sais que ça va passer."

Bien sûr, ça ne se fait pas en un claquement de doigt. Cette méthode demande de l’entrainement pour entrainer le cerveau à penser différemment. Si vous souhaitez être accompagné dans cette démarche, vous pouvez prendre rdv avec moi ici.

En réorganisant vos schémas de pensée, votre anxiété aura largement moins d'impact sur votre quotidien.

2. Respirer autrement pour apaiser le corps

Lorsqu’une crise démarre, le corps réagit comme s’il faisait face à un danger. Le souffle devient court, rapide, ce qui entretient l’anxiété. Reprendre le contrôle de votre respiration peut aider à envoyer un signal de sécurité au système nerveux.

Exercice : la respiration en 4-6

Inspirez par le nez pendant 4 secondes
Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes
Répétez pendant 2 à 5 minutes

Les applications comme Respirelax ou Petit bambou peuvent vous aider à pratiquer facilement

3. Revenir à l’instant présent avec vos 5 sens

Une crise d’angoisse nous emporte souvent dans un flot de sensations et de pensées. Revenir à vos sens permet de ramener votre attention à l’ici et maintenant, ce qui réduit l’intensité des émotions et des pensées.

La méthode des 5-4-3-2-1 :

5 choses que je vois autour de moi

4 choses que je peux toucher

3 sons que j’entends

2 odeurs que je peux sentir

1 goût que je peux identifier (ou imaginer)

4. Préparer une fiche anti-crise

Quand l’angoisse prend le dessus, penser clairement devient difficile. D’où l’intérêt de créer une fiche de secours, à garder dans votre téléphone ou votre sac.

Elle peut contenir :

2 ou 3 techniques qui fonctionnent pour vous

Une phrase rassurante, comme : "Je l’ai déjà surmonté, je peux le refaire."

Le numéro d’une personne de confiance

Cette fiche devient un repère rapide et rassurant en cas de besoin.

5. Envisager un accompagnement si les crises se répètent

Si vous vivez des crises d’angoisse régulières, ou si elles vous empêchent de faire certaines choses (sortir, prendre les transports, aller au travail...), un accompagnement thérapeutique peut être un vrai levier de changement.

En thérapie TCC, nous travaillons ensemble à :

Identifier les schémas qui entretiennent l’anxiété
Apprendre à les modifier
Reprendre progressivement confiance en soi et en son corps

Vous êtes à Pau ou vous souhaitez être accompagné à distance ?

J’accompagne en cabinet ou à distance des personnes confrontées à l’anxiété, aux attaques de panique, à l’agoraphobie, ou à un stress chronique difficile à réguler.

Les thérapies cognitives et comportementales sont des approches structurées, concrètes, et validées scientifiquement. Elles peuvent vous aider à retrouver une forme de stabilité, souvent en quelques mois.